ダイエットの基礎知識を身につけて理論武装しよう!
ダイエットとは、健康や美容などを目的として、ダイエットやエクササイズ(運動)、器具や手術などの方法を用いて、より細い体型を目指して行動を起こすことです。
あるいは行動している状態、または既に細い体型である状態の事もダイエットといいますね。
筋肉は脂肪よりも単位体積あたりの質量が大きいので、同じ体重であってもその比率が異なると、体型も異なってきます。
同じ身長で、体重がより大きいにもかかわらず、体型が細くなることもあります。つまり「引き締まっている」と表現されることもあります。
ダイエットは、美容のための「手段の一つ」で、減量は、ダイエットのための「手段の一つ」です。
ここでは、エクササイズ(運動)によるダイエットについて理論武装しましょう。
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摂取エネルギー(左側)よりも多くのエネルギーを運動によって消費する(右側)ことで、体内の備蓄エネルギーの大半を占める体脂肪を消費し、体重を減らし、ダイエットの目的を達成することが、運動による減量です。
エクササイズによるダイエットは、単に脂肪量の減少で体重が減る、というのみではなく、筋肉量の増加により「引き締まった身体」になることが目的ともなります。
その場合、体型は美しくなりますが体重はむしろ増えることもあり、「何を」最終目的とするか考える必要があります。
筋肥大によって上昇する基礎代謝量は筋1kgにつき一日50kcal程度といわれています。
これそのものによる消費カロリーの増加で減量を実現させるという人もいますが、実際のところは増えた筋肉により筋力が増大し、エクササイズ時の負荷を増大させることが出来るために、運動時の消費カロリーが効率よく増加することで減量している、というのが主たる効果でしょう。 中性脂肪から遊離脂肪酸への分解は、体内で常に起きています 。
・脂肪がエネルギー源として使われる割合が最も高いのは安静時です。
・高強度運動では筋グリコーゲンや肝グリコーゲン(糖質)が主に消費されます。
・グリコーゲンが枯渇した状態で食物を摂取すると、食物中の糖質はグリコーゲンの補充に使われます。
・グリコーゲンが充足した状態で食物を摂取すると、食物中の糖質は脂肪の合成に使われます。
以上4点から、高強度運動を行った場合、運動によって直接消費される脂肪は少ないものの、次回の食事はグリコーゲンの補充に使われ合成される脂肪は少なくなります。
その一方で、安静時(非運動時)には体脂肪が主なエネルギー源として使われるため、結果として体脂肪は減少します。(食事のエネルギーが運動と基礎代謝の消費エネルギーより少ない場合)
一方、低強度運動で脂肪のみ使ったと仮定しても、筋・肝グリコーゲンが減少していない状態で摂った糖質はほとんど脂肪の合成に回されてしまいます。
結局、高強度であっても低強度であっても、体脂肪の増減は摂取カロリーと消費カロリーの差のみに依存します。
ダイエット目的で運動する人に低強度から中強度の運動が勧められるのは、主に以下のような理由からです。
太り気味あるいは肥満の人はもともと運動が嫌いで運動不足になっている可能性が高いと考えられるため、辛い高強度運動ではモチベーションが継続できない可能性が高いです。
運動不足の人が突然高強度運動を始めると様々な故障の原因となりやすく危険です。