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エクササイズ(運動)によるダイエット

ダイエットとは、健康や美容などを目的として、ダイエットやエクササイズ(運動)、器具や手術などの方法を用いて、より細い体型を目指して行動を起こすことです。
あるいは行動している状態、または既に細い体型である状態の事もダイエットといいますね。
筋肉は脂肪よりも単位体積あたりの質量が大きいので、同じ体重であってもその比率が異なると、体型も異なってきます。
同じ身長で、体重がより大きいにもかかわらず、体型が細くなることもあります。つまり「引き締まっている」と表現されることもあります。
ダイエットは、美容のための「手段の一つ」で、減量は、ダイエットのための「手段の一つ」です。
ここでは、エクササイズ(運動)によるダイエットについて理論武装しましょう。

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エクササイズ(運動)によるダイエット(1)

摂取エネルギー(左側)よりも多くのエネルギーを運動によって消費する(右側)ことで、体内の備蓄エネルギーの大半を占める体脂肪を消費し、体重を減らし、ダイエットの目的を達成することが、運動による減量です。
エクササイズによるダイエットは、単に脂肪量の減少で体重が減る、というのみではなく、筋肉量の増加により「引き締まった身体」になることが目的ともなります。
その場合、体型は美しくなりますが体重はむしろ増えることもあり、「何を」最終目的とするか考える必要があります。
筋肥大によって上昇する基礎代謝量は筋1kgにつき一日50kcal程度といわれています。
これそのものによる消費カロリーの増加で減量を実現させるという人もいますが、実際のところは増えた筋肉により筋力が増大し、エクササイズ時の負荷を増大させることが出来るために、運動時の消費カロリーが効率よく増加することで減量している、というのが主たる効果でしょう。 中性脂肪から遊離脂肪酸への分解は、体内で常に起きています 。

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エネルギー源として脂肪は常に血液中に存在しますが、最初に運動で用いらるエネルギー源は血中の糖分(ブドウ糖)由来のもの(解糖系によるエネルギー)といわれています。
糖分は迅速にエネルギーに変換されるため、運動初期、とくに運動開始時に急激に必要エネルギーが増大したときに用いられやすく、その後、遊離脂肪酸からエネルギーが作られていき、運動が安定していくと徐々にそちらに切り替わります。
ハイブリッドカーの電気モーターとガソリンエンジンの関係に似ていると言われています。
分解された遊離脂肪酸は、使われなければまた中性脂肪に合成されます。
カプサイシンやカフェインなど、中性脂肪から遊離脂肪酸への分解を促進することが知られている化学物質も、摂取するだけでは遊離脂肪酸自体は消費されず、余剰の状態で再び中性脂肪に戻っていくので、それだけでは減量に寄与しないことがわかります。
交感神経系が活発化することで基礎代謝量が上昇する効果は期待できるものの、目的とする減量からすればごく僅かでしょう。
そうした物質の持つ興奮作用でエクササイズの効率を高める、ともいえますが、精神作用物質の効果で無理に身体に負荷を掛けることは、安全性の面からは疑問です。

エクササイズ(運動)によるダイエット(2)

・脂肪がエネルギー源として使われる割合が最も高いのは安静時です。
・高強度運動では筋グリコーゲンや肝グリコーゲン(糖質)が主に消費されます。
・グリコーゲンが枯渇した状態で食物を摂取すると、食物中の糖質はグリコーゲンの補充に使われます。
・グリコーゲンが充足した状態で食物を摂取すると、食物中の糖質は脂肪の合成に使われます。
以上4点から、高強度運動を行った場合、運動によって直接消費される脂肪は少ないものの、次回の食事はグリコーゲンの補充に使われ合成される脂肪は少なくなります。
その一方で、安静時(非運動時)には体脂肪が主なエネルギー源として使われるため、結果として体脂肪は減少します。(食事のエネルギーが運動と基礎代謝の消費エネルギーより少ない場合)
一方、低強度運動で脂肪のみ使ったと仮定しても、筋・肝グリコーゲンが減少していない状態で摂った糖質はほとんど脂肪の合成に回されてしまいます。
結局、高強度であっても低強度であっても、体脂肪の増減は摂取カロリーと消費カロリーの差のみに依存します。
ダイエット目的で運動する人に低強度から中強度の運動が勧められるのは、主に以下のような理由からです。
太り気味あるいは肥満の人はもともと運動が嫌いで運動不足になっている可能性が高いと考えられるため、辛い高強度運動ではモチベーションが継続できない可能性が高いです。
運動不足の人が突然高強度運動を始めると様々な故障の原因となりやすく危険です。

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逆に常日頃運動を行っており高強度の運動を行う基礎体力が十分備わっている人が更に減量を行おうとする場合、低中強度の運動は退屈で却って苦痛であり、また同じ運動時間では高強度運動よりも消費カロリーが少ないので効果が現われにくいと考えられます。
つまり、日常から運動を行っている人はダイエットのために無理に低中強度の運動を長時間行う必要はないのです。
結論としては、運動嫌いも運動好きも、自分にとって継続しやすい強度の運動を行い、日々の摂取エネルギーが消費エネルギーを超えないように注意すれば減量が可能だということになります。
なお、高強度運動によって筋組織のたんぱく質が分解され、できたアミノ酸をエネルギーとして使用する(ので筋繊維が縮小し基礎代謝を下げてしまう)といったことも言われますが、これは体内の糖質も中性脂肪もすっかり枯渇してしまった極端な飢餓状態での話であり、健康な人が運動する限りにおいてはほとんど問題となりません。
通常は、食事によってたんぱく質を十分補えば超回復によって筋繊維が強化されまる効果の方が大きいと考えられます。
参考文献: フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』




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